介護士による介護を勉強するブログ

介護現場のお話、役に立つ情報を語っていきます。

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【夜勤】シフト勤務に合わせた体調管理方法【早番・遅番】

体調管理

介護士はキツイの業務の上に不規則勤務がキツイという声も上がっています。
早番、遅番、夜勤などのローテーションがきつい…
私自身が行っている対策、生活を加えて語っていきます。
体調管理について大切なことも書いてきます。どうぞ参考に!

 

 

常にシフトに合わせた行動パターンを作る

自分自身がどれくらい眠ったら万全に働けるか?
人それぞれだと思いますがそれが仮に7時間としましょう。
早番で5時30分に起きるとしたら22時30分に就寝することになります。
遅番なら…などと翌日のシフトに合わせて自分自身の睡眠時間スケジュールを作ります。
本来日勤固定なら寝る時間起きる時間は一定化はできますが
不規則勤務はそれを行うのが難しいです。

 

夜勤入り時の行動パターンは?

私は深夜2~3時に眠り、昼過ぎ12時~13時に起きます。
つまり超寝だめタイプです。
寝すぎじゃないの?と思われるかもしれませんがあくまで私自身はそうしてるということです(汗)
10時間ぐらい眠って(眠れなくても布団に入っておく)夜勤に備えます。
夜勤で仮眠が取れるところはあまりないと思いますが
私は仮眠が取れる時間があったとしても眠ることがあまりできないタイプです。
なので実質翌日まで徹夜。
だからこそ「寝れるときに寝ておく」。大切です。

夜勤明けの行動パターンは?

昼前には退勤して自宅には戻れると思いますが…
この後の流れは翌日のシフトにあわせてまた行動パターン化します。
夜勤明けの翌日が休みであればそのまま自由に眠るのが一番良いでしょう。
しかし翌日が日勤、遅番などの場合は軽く仮眠2~3時間程度寝るぐらいにして夕方前には起きたほうが良いです。
何故かというとここで寝すぎると変な時間、夜19時ぐらいに起きて目がさえて眠れなくなる…
という危険がある為です。
軽く2~3時間仮眠をした後はまた翌日のシフトに合わせて行動パターンに合わせます。

夜勤明けは予定を極力あけておく

「夜勤明けは寝てたらもったいない!遊ぶんだ!」
という人結構いますが私は昔からそれができませんでした。
考えてみたらそれをしないからこそある程度体調管理ができてるんじゃないかと思います。
もちろん8時間夜勤の場合、明けが休み扱いになってしまうため予定を入れないとどうしようも無いですが
人間、徹夜明けで何かをするとなると身体を壊しやすいです。
どうしても予定を入れるのなら、夜勤明けの行動パターンのように仮眠時間は確保しておくこと。
長く現場で働いて思うのは夜勤明けに何かと予定を詰め込んでる人ほど体調を崩して休みがちな気がします。

 

食事も大切だけど「睡眠」がより大切

一般的に「人間の三大欲」は、『食欲・性欲・睡眠欲』の3つと言われています。(性欲については省略しますが)
食欲、睡眠欲。どちらも大切ですが個人的には睡眠欲のほうが大切です。
とにかく寝る。寝れるときに寝るのが大切。
子供がいたり結婚してたりすると難しいと思いますが
予定を全く入れない休みの日を1ヵ月で最低でも1日でも用意し、
とにかく寝る。というぐらい睡眠を確保しておくと体力が回復しやすいです。

お腹空いたけど眠い…というときはまず寝るんです。
食べるのもしんどい時、あるでしょう?
食べるのがなんとか可能ならもちろん食べて寝るに限りますがね。

アルコール消毒はマメにする

介護施設で「利用者さんの手の消毒しましょう」と声掛けして食事前に消毒してますよね?
意外と自分自身ではやっていない人は多いと思います。
潔癖症と思えるぐらいアルコール消毒はすると良いと思います。
スーパーの出入り口などに置いてあるポンプ式のアルコール消毒液を見たら使う癖をつけたり、自宅でもアルコールタオルなどで定期的に手を拭いたり、うがい手洗い。
こういった習慣を身に着けることで風邪などを引きにくくなると思います。

外出時は基本マスク

これは慣れないとしんどいかもしれませんが私は外出時夏冬関係なくマスクをつけます。
仕事でも年中常にマスクしてます。
夏にマスクはちょっと不自然かもしれませんがこの癖をつけてから体調をより崩しにくくなったと思います。
人と会うときやデート時はさすがにつけませんが…あとは人込みが多い所は苦手です。

 

私なりのまとめ

シフト勤務に合わせた身体づくりが自然と体調を整えられます。
何事も予防が大切です。
10年近く介護の仕事で不規則で働き体調を崩し、欠勤したことがあるのが3回だけなので生活サイクルの一定化は必ず意味があるはずです。
参考になれば嬉しいです。